오늘은 우리 삶에 긍정적인 변화를 만드는 방법에 대해 자세히 이야기해보려고 합니다.
특히 스탠퍼드 대학의 BJ포그 박사가 제안한 행동 모델을 중심으로 알아보겠습니다. 이 모델을 이해하고 적용하면, 우리가 원하는 변화를 더 쉽게 만들어 낼 수 있습니다.
행동변화의 3가지 핵심요소
BJ 포그에 따르면, 어떤 행동을 하기 위해서는 세 가지가 필요하다고 합니다.
1. 동기(Motivation) : 그 행동을 하고 싶은 마음
2. 능력(Ablility) : 그 행동을 할 수 있는 능력
3. 트리거(Triger) : 그 행동을 시작하게 만드는 계기
이 세 가지가 모두 충족되어야 행동이 일어납니다. 하지만 여기서 재미있는 점은, 우리의 동기는 계속 변한다는 거예요. 오늘은 운동할 의욕이 넘치다가도 내일은 소파에 누워있고 싶을 수 있죠.
그렇다면 우리가 실제로 컨트롤할 수 있는 건 뭘까요? 바로 '능력' 부분입니다. 우리는 행동을 더 쉽게 만들어서 우리의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 매일 30분 운동하는 게 어렵다면 5분으로 줄여보는 것입니다. 이렇게 행동을 더 쉽게 만들면 실천할 가능성이 훨씬 높아지게 됩니다.
1. 올바른 행동 선택하기 : 행동 설계의 3단계
그렇다면 어떤 행동을 선택해야 할까요? BJ포그는 이렇게 제안합니다.
1. 욕구 명확히 하기 : 내가 진짜 원하는 게 뭔지 정확히 알아야 합니다. 예를 들어, "더 건강해지고 싶다"라는 막연한 욕구
보다는 "체중 5kg 감량"이나 "매일 30분 운동하기"처럼 구체적으로 정하는 게 좋습니다.
2. 옵션 탐색하기 : 그 욕구를 이룰 수 있는 여러 방법을 찾아보세요. 체중 감량이 목표라면 식단조절, 유산소 운동,
근력운동 등 다양한 방법을 생각해 볼 수 있습니다.
3. 올바른 행동 선택하기 : 나에게 가장 잘 맞는 방법을 고르면 됩니다. 아침형 인간이라면 아침운동에, 저녁에 더 활력이
넘친다면 저녁운동이 좋을 수 있습니다.
이 과정을 통해 우리는 자신에 가장 잘 맞는, 실천 가능한 행동을 선택할 수 있습니다.
2. 성공의 비밀 : 20%의 대담함과 80%의 반복
성공의 20%는 큰 결정을 내리는 것입니다. 하지만 나머지 80%는 작은 행동을 계속 반복하는 거죠. 이게 무슨 뜻일까요?
예를 들어, 책 한 권 쓰기로 결심하는 건 대담한 20%에 해당됩니다. 정말 큰 결정이죠. 하지만 실제로 책이 완성되는 것은 매일 조금씩 글을 쓰는 80%의 반복을 통해서입니다. 매일 한 페이지씩 쓰는 작은 행동이 모여서 결국 한 권의 택이 되는 것입니다.
이런 원리는 모든 분야에 적용됩니다. 다이어트, 악기연주, 새 언어 배우기 등 어떤 목표든 마찬가지입니다. 큰 결심도 중요하지만, 그 결심을 이루기 위한 작은 행동들을 꾸준히 반복하는 게 더 중요합니다.
3. 작은 실천의 힘 : 30초 규칙
큰 변화를 만들려면 작은 것부터 시작해야 합니다. BJ포그는 30초 안에 할 수 있는 작은 일에 집중하라고 말합니다. 이게 왜 중요할까요?
작은 행동은 실천하기 쉽습니다. 부담이 적기 때문에 시작하기가 훨씬 수월합니다. 그리고 이런 작은 성공 경험이 쌓이면 자신감이 생기고, 더 큰 일도 할 수 있다는 믿음이 생겨요.
예를 들어보겠습니다. 매일 50개의 팔 굽혀 펴기가 목표라면 처음에는 1개만 해보는 것입니다. 정말 작은 시작이죠? 하지만 이렇게 시작하면 "와, 나 오늘 운동했어!"라는 성취감을 느낄 수 있을 것입니다. 그리고 점차 2개, 3개로 늘려가다 보면 어느새 50개를 하고 있는 자신을 발견하게 될 것입니다
이 30초 규칙은 어떤 습관을 만들 때도 적용할 수 있습니다. 독서 습관을 들이고 싶다면 하루에 한 문장 읽기부터 시작하세요. 명상을 하고 싶다면 30초 동안 깊은 호흡하기부터 시작하는 것이고, 피아노를 배우고 싶다면 도레미를 치는 것부터 시작하면 됩니다.
4. 습관형성의 비밀 : 앵커 습관 활용하기
새로운 습관을 들이는 가장 효과적인 방법은, "이미 있는 습관"과 연결하는 것입니다. 이걸 "앵커 습관"이라고 합니다.
예를 들어, 매일 아침 커피를 마시는 습관이 있다면, 커피를 마신 후 바로 5분 명상하는 새 습관을 만들어 보는 것입니다. 이렇게 하면 커피를 만드는 행동이 자연스럽게 명상을 시작하는 신호가 됩니다.
다른 예를 들어보겠습니다. 매일 저녁 뉴스를 보는 습관이 있다면, 뉴스 보기 전에 10분 동안 스트레칭하는 습관을 연결할 수 있습니다. 또는 매일 아침 양치질 후에 일일 계획을 세우는 습관을 만들 수도 있습니다.
이렇게 새로운 습관을 기존 습관과 연결하면, 새 습관을 잊지 않고 실천할 가능성이 훨씬 높아집니다. 기존 습관이 새 습관의 트리거 역할을 하는 거죠.
5. 감각 자극을 활용한 습관 형성
우리 뇌는 감각적인 경험을 정말 잘 기억합니다. 이걸 습관 형성에 활용하면 어떨까요?
예를 들어, 매일 아침 운동할 때 특정 향수를 뿌려보는 것입니다. 또는 특정 음악을 틀어보는 것에요. 이런 감각적인 자극이 반복이 되면 뇌는 그 자극을 운동과 연관 짓게 됩니다. 시간이 지나면 그 향기만 맡아도, 그 음악만 들어도 운동할 준비가 되는 걸 느낄 수 있는 것입니다.
이런 방법은 다른 습관에도 적용할 수 있습니다. 공부할 때 특정 캔들을 켜거나, 명상할 때 특정 방향제를 사용하는 식이죠. 이렇게 감각자극을 활용하면 습관형성이 더 쉬워지고 효과적입니다.
6. 세세한 부분에 집중하기
습관을 만들 때는 작은 디테일도 정말 중요합니다. 그 이유는 작은 준비들이 우리가 원하는 행동을 훨씬 쉽게 만들어주기 때문이니다.
예를 들어보겠습니다. 매일 아침 물 한 잔 마시기를 습관화하고 싶다면, 잠들기 전 침대 옆에 물병을 놓아두는 것입니다. 이렇게 하면 아침에 일어나자마자 물을 마시기가 훨씬 쉬워집니다. 운동습관을 들이고 싶다면, 전날 밤에 운동복을 미리 준비해 두는 거예요. 이런 작은 준비가 다음 말 아침 운동을 시작하는데 큰 도움이 됩니다.
또 다른 예로, 독서 습관을 기르고 싶다면 책을 항사 눈에 잘 띄는 곳에 두는 것입니다. TV리모컨 옆에 두면, 나중에 TV를 보려다가도 책이 눈에 띄면 책을 먼저 집어들 가능성이 높아지는 것이죠.
이런 작은 환경 변화들이 모여서 우리의 행동을 크게 바꿀 수 있습니다. 원하는 행동을 하기 쉽게, 원치 않은 행동을 하기 어렵게 만드는 것입니다.
7. 감정의 중요성 : 행동의 원동력
마지막으로, 정말 중요한 점을 이야기합니다. 바로 감정의 역할입니다.
우리가 어떤 행동을 계속하는 이유는 그게 우리에게 도움이 되기 때문입니다. 하지만 그 '도움'이 눈에 바로 보이지 않을 때가 많죠. 이럴 때 필요한 것이 바로 긍정적인 감정이에요.
새로운 습관을 들일 때는 그 습관이 어떻게 나에게 좋은지 계속 생각해 보세요. 그리고 그 행동에 긍정적인 감정을 연결시켜 오는 것입니다.
예를 들어, 운동 습관을 들이고 싶다면 운동 후의 상쾌함과 성취감에 집중해 보세요. 운동하는 과정은 힘들 수 있지만, 그 후에 기분 좋은 감정을 생각하면 운동을 계속하기가 더 쉬워집니다.
또는 독서 습관을 들이고 싶다면, 책을 읽으며 느끼는 호기심과 새로운 지식을 얻는 즐거움에 집중해 보세요. 이런 긍정적인 감정들이 습관을 지속하게 하는 원동력이 됩니다.
정리해 보겠습니다.
1. 행동 변화에는 동기, 능력, 트리거가 필요합니다.
2. 능력을 높이는 가장 좋은 방법은 행동을 쉽게 만드는 것입니다.
3. 성공은 20%의 큰 결정과 80%의 작은 반복으로 이뤄집니다.
4. 30초 안에 할 수 있는 작은 일부터 시작하세요.
5. 새 습관을 기존 습관과 연결하세요.
6. 감각 자극을 활용하면 습관형성이 더 쉬워집니다.
7. 작은 환경의 변화로 원하는 행동을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
8. 긍정적인 감정을 행동과 연결시키세요.
기억하세요. 큰 성공은 작은 실천이 모여서 만들어집니다. 오늘부터 작은 변화를 시작해 보는 건 어떨까요?
30초 규칙을 활용하고, 기존습관과 연결해 보고, 감각을 활용해 보세요. 세세한 부분에 집중하고 그 행동이 주는 이점을 생각하며, 긍정적인 감정을 연결시켜 보세요.
추가적으로 실천을 위한 작은 팁을 이야기하겠습니다.
1. 진행 상황 추적하기
- 작은 성공들을 기록해 보세요. 달력에 체크하고나 앱을 사용해 습관형성과정을 추적할 수 있습니다. 이렇게 하면 자신의 진전을 눈으로 확인할 수 있고, 동기부여도 됩니다.
2. 실패를 두려워하지 않기
- 완벽한 실천은 없어요. 가끔 실수하거나 습관을 놓치는 것은 자연스러운 과정입니다. 중요한 것은 다시 시작하는 것입니다. 하루를 놓쳤다고 해서 모든 게 무너진 게 아니에요.
3. 보상 시스템 만들기
- 작은 목표를 달성할 때마다 자시네 작은 보상을 주세요. 이것이 동기 부여가 되어 습관형성에 도움이 될 것입니다.
4. 지지 그룹 활용하기
- 비슷한 목표를 가진 사람들과 함께 하면 동기부여도 되고 책임감도 생겨요. 온라인 커뮤니티나 친구들과 함께 도전해 보는 것도 좋습니다.
5. 유연성 유지하기
- 상황에 따라 유연하게 대처할 준비를 하세요. 예를 들어, 아침 운동이 어려우면 점심이나 저녁시간에 하는 것으로 바꿔볼 수 있어요.
6. 정기적인 평가와 조정
- 주기적으로 자신의 습관과 목표를 점검하는 것입니다. 잘 되고 있는 것은 무엇인지, 개선이 필요한 부분은 없는지 살펴보고 전략을 조정하세요.
습관형성과 행동변화는 시간이 걸리는 과정입니다. 하루아침에 모든 것이 변하기를 기대하지 마세요. 대신, 꾸준히 작은 변화를 만들어가는 데 집중하세요.
그리고 가장 중요한 것은, 자신에게 인내심을 가지는 것입니다. 변화의 과정에서 우리는 종종 자신을 너무 엄격하게 대하곤 합니다. 하지만 실수와 후퇴는 학습의 일부라는 것을 기억하시기 바랍니다. 중요한 것은 계속 앞으로 나아가는 것입니다.
BJ포그의 행동모델을 이해하고 적용하면, 여러분도 원하는 변화도 만들어낼 수 있습니다.
동기, 능력, 트리거를 적절히 조정하고, 작은 성공을 쌓아가며, 긍정적인 감정을 연결시키세요. 변화는 결코 쉽지 않지만, 불가능한 것도 아닙니다. 여러분 안에는 원하는 변화를 만들어 낼 수 있는 힘이 있습니다.
그 힘을 믿고 한 걸음씩 나아가세요. 여러분의 작은 변화가 모여 큰 성공을 이루길 응원합니다.